Par l’équipe Fusion

Afin de stimuler une croissance musculaire maximale, rien n’est plus important qu’un entraînement de musculation intense! Lors de l’élaboration d’un programme de musculation efficace, de nombreuses variables doivent être manipulées pour obtenir les meilleurs résultats possibles. Les séries, les répétitions, les périodes de repos et le tempo sont tous des variables d’entraînement importantes dont il faut tenir compte.

Cela étant dit, lorsqu’il s’agit de croissance musculaire, la variable d’entraînement la plus importante est le choix de l’exercice! Vous devez bâtir votre programme d’entraînement autour de mouvements composés si vous voulez atteindre votre véritable potentiel de croissance.

Les recherches ont démontré à maintes reprises que les mouvements composés sont meilleurs que les exercices isolés pour stimuler la croissance musculaire, augmenter la force et améliorer les performances athlétiques.

Les mouvements composés favorisent une plus grande augmentation de la surface de section transversale du muscle entier et des fibres musculaires individuelles, tout en activant les cellules satellites, qui ont un effet énorme sur la réponse hypertrophique à l’entraînement!

Enfin, les mouvements composés ont également un impact plus important sur la sécrétion de testostérone et d’hormone de croissance, qui sont deux des hormones les plus anabolisantes du corps! Profitez des avantages incroyables que les mouvements composés offrent en matière de musculation en intégrant ce programme d’entraînement spécialisé de huit semaines à votre routine! 

Avant de vous lancer dans le programme ci-dessous, considérez la créatine PURPLE-K pour augmenter l’ATP, la source d’énergie de vos muscles, ce qui vous aidera à obtenir une force explosive et à maintenir l’intensité de votre entraînement. 

Notes sur le programme d’entraînement

La dernière série de chaque exercice doit être effectuée jusqu’à l’échec. 

Le tempo (indiqué sous forme d’un nombre à 4 chiffres) indique le nombre de secondes que chaque phase d’une répétition doit prendre. Le premier chiffre représente la contraction excentrique (la partie négative ou descendante du mouvement). Le deuxième chiffre représente la pause à « l’étirement maximal » du mouvement. Le troisième chiffre représente la contraction concentrique (la poussée ou la traction du poids). Enfin, le quatrième chiffre représente la « contraction maximale » du mouvement (par exemple, lorsque vos bras sont complètement étendus au sommet d’un développé couché (bench press)). 

Exemple de Tempo 2010 : 

• 2 = deux secondes pour la contraction excentrique (partie négative du mouvement) 
• 0 = pas de pause à la partie d’« étirement » du mouvement 
• 1 = une seconde pour la contraction concentrique (poussée/traction du poids) 
• 0 = pas de pause à la contraction maximale du mouvement 

Phase 1 : Semaines 1 à 4 

Lundi : Chest/Épaules/Triceps 

	Séries	Répétitions	Tempo	Repos
Barbell Bench Press	4	6	3011	120 secondes
Inclined Dumbbell Press	4	8	2011	90 secondes
Military Press	4	10	1010	60 secondes
Upright Dumbbell Rows	4	12	1010	60 secondes
Close-Grip Barbell Bench Press	4	15	1010	60 secondes

Mercredi : Jambes 

	Séries	Répétitions	Tempo	Repos
Barbell Squats	4	6	3011	120 secondes
Sumo Deadlifts	4	8	2011	90 secondes
Alternating Dumbbell Lunges	4	10	1011	60 secondes
Leg Press	4	12	1010	60 secondes

Vendredi : Dos/Biceps 

	Séries	Répétitions	Tempo	Repos
Wide-Grip Chin-Ups	4	6	3011	120 secondes
Bent-Over Barbell Rows	4	8	2011	90 secondes
Close Underhand Grip Pulldowns	4	10	1010	60 secondes
Seated Cable Rows	4	15	1010	60 secondes

Phase 2 : Semaines 5 à 8 

Lundi : Chest 

	Séries	Répétitions	Tempo	Repos
Inclined Barbell Press	4	6	3011	120 secondes
Dumbbell Bench Press	4	8	2011	90 secondes
Decline Barbell Press	4	10	1010	60 secondes
Weighted Dips	4	12	1010	60 secondes

Mardi : Dos/Biceps 

	Séries	Répétitions	Tempo	Repos
Close Underhand Grip Chin-Ups	4	6	3011	120 secondes
T-Bar Rows	4	8	2011	90 secondes
Wide-Grip Pulldowns	4	10	1010	60 secondes
One-Arm Dumbbell Rows	4	12	1010	60 secondes

Mercredi : Jambes 

	Séries	Répétitions	Tempo	Repos
Front Squats	4	6	3011	120 secondes
Romanian Dead-Lifts	4	8	2011	90 secondes
Barbell Lunges	4	10	1010	60 secondes
Walking Dumbbell Lunges	4	12	1010	60 secondes

Vendredi : Épaules/Triceps 

	Séries	Répétitions	Tempo	Repos
Standing Overhead Barbell Press	4	6	3011	120 secondes
Upright Barbell Rows	4	8	2011	90 secondes
Seated Dumbbell Shoulder Press	4	10	1010	60 secondes
Close-Grip Barbell Bench Press	4	12	1010	60 secondes

Bon entraînement,

L’équipe fusion