Il se trouve que le débat au sujet des acides aminés n’ait pas été abordé sous le bon angle. Combien sont tombés dans le panneau? Lorsque les acides aminés essentiels (AAE) sont arrivés sur le marché, plusieurs avaient la conviction qu’ils mettraient un terme à la popularité et à l’utilisation effrénées des acides aminés à chaîne ramifiée (AACR ou BCAA en anglais). Il ne fallait pas faire l’erreur de ne pas tenir compte des particularités et des avantages de ces deux types de produits. Le court article qui suit te renseignera sur la façon de tirer le meilleur parti des AAE et des AACR.

Petits rappels et terminologie :

• Les AAE et les AACR sont tous deux des acides aminés.
• Les AAE englobent les trois AACR.
• L’état anabolique stimule la croissance musculaire. Il se produit lorsque la quantité de protéines disponibles dans le corps dépasse la quantité utilisée pour le fonctionnement quotidien de base. Le processus inverse se nomme l’état catabolique.
• La synthèse des protéines musculaires se produit lorsque des protéines sont fabriquées et utilisées pour s’adapter à la pratique d’exercices intenses et pour en améliorer la récupération. En théorie, si tous les besoins en nutriments sont comblés, on observe un gain musculaire et une amélioration de la performance. Somme toute, c’est le processus de construction du tissu musculaire.
• L’utilisation d’AAE et d’AACR est optimale pendant et après l’exercice. Nos muscles sont particulièrement réceptifs aux acides aminés jusqu’à 48 heures après l’entraînement.

Résultats de recherches récentes :

• Tous les AAE sont nécessaires pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.
• La prise de suppléments d’AAE peut favoriser la croissance de la masse musculaire tout aussi efficacement que les sources de protéines complètes.
• La prise de suppléments d’AAE s’est révélée efficace pour augmenter la masse musculaire chez les personnes âgées.
• La prise de suppléments d’AACR après un entraînement peut engendrer une synthèse plus efficace des protéines musculaires.
• Les AACR peuvent réduire les D.O.M.S. (douleurs musculaires).
• Les AACR sont efficaces pour freiner la dégradation des protéines musculaires.

Tout le monde s’entend sur le fait que la consommation d’aliments non transformés devrait, idéalement, fournir tous les AAE et AACR dont le corps a besoin. D’un autre côté, force est d’admettre que quiconque s’entraîne régulièrement aura de la difficulté à y parvenir. Il est extrêmement difficile de consommer des aliments non transformés qui contiennent suffisamment de protéines pour tirer profit de l’état anabolique et le maintenir. En général, on recommande de consommer un minimum de 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, ce qui est vraiment difficile à atteindre ou à dépasser pour les personnes actives. La prise de suppléments d’acides aminés est donc tout indiquée pour les athlètes qui désirent augmenter et maintenir leur masse musculaire. Avant de déterminer quel produit est le plus approprié pour toi entre les AAE et les AACR, il faut analyser des facteurs importants : ton régime alimentaire et ton programme d’entraînement. Le choix de prendre des suppléments t’appartient. Tu ne peux pas te baser sur ce que prend un partenaire d’entraînement. En revanche, tu peux recueillir des renseignements, évaluer ta situation actuelle et à partir de là, prendre une décision adaptée à tes besoins.

QUAND prendre des AAE

Comme mentionné précédemment, des études ont démontré que les AAE jouent un rôle dans le gain de masse musculaire, en particulier chez les personnes âgées et celles qui ont des carences en protéines. Tu te demandes peut-être quelles sont les personnes qui ont une carence en protéines. Encore une fois, il s’agit dans la plupart des cas d’une décision personnelle. Si tu es une personne active et essaies d’augmenter ta masse musculaire, ton régime à lui seul pourrait ne jamais fournir le supplément de protéines dont tu as besoin pour atteindre tes objectifs « musclés ». Que tu aies de la difficulté à augmenter ta masse musculaire ou que tu cherches à gagner quelques livres de muscles, la prise de suppléments d’AAE peut te fournir un apport nutritionnel adéquat. Si tu suis un régime à la mode (ex., le jeûne intermittent, la diète cétogène, le végétarisme, l’alimentation paléolithique, le programme Weight Watchers, le régime méditerranéen ou encore le régime pour traiter les maladies du foie), tu pourrais certainement bénéficier à prendre une dose quotidienne d’AAE qui favorisera ta croissance musculaire et te procurera un apport en protéines plus élevé.

QUAND prendre des AACR

Les AACR conviennent davantage aux personnes qui cherchent à maintenir leur poids et leur masse musculaire. Bien que les trois AACR se retrouvent dans les AAE, il n’existe aucune preuve que les AACR peuvent favoriser la croissance musculaire à eux seuls. Toutefois, certaines études susmentionnées appuient l’idée que les AACR sont efficaces pour hydrater et maintenir la masse musculaire.

Ils sont donc tout à fait appropriés pour les haltérophiles, les lutteurs, les boxeurs et les athlètes d’arts martiaux mixtes qui tentent de conserver un poids précis ou de réduire leur poids en vue d’une compétition. Les AACR ne provoquent pas de gain musculaire comme les AAE peuvent le faire; ils contribuent plutôt à maintenir et à nourrir la masse musculaire existante.

Les AACR fournissent jusqu’à 18 % de l’énergie dépensée lors d’un entraînement et, contrairement aux autres acides aminés, sont principalement absorbés par les muscles, et non par le foie. Puisqu’une partie de l’énergie est puisée ailleurs que dans les muscles, les AACR contribuent à éviter la perte de masse musculaire. Combinés à des électrolytes, les AACR peuvent s’avérer très bénéfiques pour le déclenchement de la contraction musculaire, la production d’énergie et l’activation de la voie de signalisation anabolisante de mTOR (mTOR est l’abréviation anglaise pour la kinase cible de la rapamycine chez les mammifères, une protéine qui régule la fabrication et la régénération des tissus musculaires). Il convient également de noter que des études démontrent que les AAE (qui comprennent la leucine) activent également la voie de mTOR.

Les AACR ne peuvent tout simplement pas augmenter la masse musculaire sans la présence des six autres AAE. Si ton alimentation est équilibrée, les AACR pourraient être exactement ce dont tu as besoin pour améliorer tes performances et augmenter ta masse musculaire.

Je t’ai souvent fait remarquer que la créatine est incomprise. Aussi épuisant que cela puisse être de m’entendre le dire encore une fois, crois-moi quand je te dis que dissiper les mythes et les fausses conceptions de la créatine au quotidien est un travail de longue haleine! Alors, essayons d’aborder quelques-uns des mythes les plus importants, n’est-ce pas? 

Une phase de charge est nécessaire!

La phase de charge est l’un des plus vieux mythes à propos de la créatine. De quoi s’agit-il? On parle ici de prendre de 10 à 25 g de créatine par jour pendant environ une semaine. L’idée de la vieille école (nous savons maintenant qu’elle est fausse) mentionnait qu’elle allait « surcharger » tes niveaux de créatine et offrir de meilleures performances. Cette idée était basée sur une étude que nous reconnaissons aujourd’hui comme erronée, mais cela n’empêche pas les gens d’y adhérer. 

Nous savons aujourd’hui qu’une phase de charge de créatine n’a aucun effet de surcharge. Nous avons cependant établi qu’une phase de charge peut augmenter la teneur en créatine de tes muscles plus rapidement que si tu prenais une dose simple de façon régulière. Ainsi, cela peut être utile pour des périodes d’entraînement plus courtes, ou si tu cherches à augmenter tes niveaux de créatine aussi rapidement que possible. Mais à long terme, tu obtiendras les mêmes résultats en prenant 5 grammes par jour, tous les jours. 

Cycler la créatine

Dans le même ordre d’idée, les cycles de créatine sont devenus populaires en raison des discussions sur la phase de charge. Utilise la créatine pour une phase de chargement, puis pendant 2-3 mois de plus, arrête la créatine, et recommence un cycle dans le but d’obtenir le même effet de « surcharge ». Maintenant que nous savons que la surcharge est un mythe, un cycle de créatine est totalement inutile. Bien sûr, tu peux suivre le schéma de dosage que tu souhaites, mais il n’est pas nécessaire d’arrêter son utilisation pour une raison autre que ton propre choix. Si tu le souhaites, tu peux utiliser la créatine tout au long de l’année sans problème. 

Nocive pour les reins

Une autre idée de la vieille école est que la créatine endommage les reins. Aucune étude moderne réalisée sur les reins sous supplémentation en créatine, chez les humains, les rats ou même simplement les cellules, ne démontre que la créatine les endommage. Ce qui s’est plutôt produit dans le passé, c’est que la supplémentation en créatine est connue pour augmenter les niveaux de créatinine, en raison de la dégradation acide que nous avons mentionnée précédemment. Comme un excès de créatinine est un symptôme de problèmes rénaux, la supplémentation en créatine a créé des faux positifs en gonflant artificiellement les niveaux de créatinine. Cela a conduit beaucoup de gens à croire que la créatine causait des problèmes rénaux, ce qui n’est tout simplement pas le cas. 

Bien qu’il ait été démontré que la créatine est sans danger pour tes reins, même en cas de problèmes rénaux préexistants, si tu as des inquiétudes ou des problèmes rénaux existants, nous te recommandons de consulter ton médecin avant d’entamer la supplémentation en créatine. 

Les créatines ne sont pas toutes équivalentes

Nous avons abordé ce sujet dans notre dernier blog, mais il est important de le mentionner à nouveau. TOUTES les formes de créatine produisent les mêmes résultats, alors qu’elles vont toutes augmenter les niveaux de créatine dans tes muscles et améliorer tes performances. Certains types possèdent toutefois des effets bénéfiques supplémentaires que tu pourrais apprécier. Par exemple, elles produisent des effets similaires avec des doses plus faibles, sont plus hydrosolubles, sont plus digestes et provoquent moins de troubles gastro-intestinaux. Fais tes propres expériences pour découvrir la variante qui te convient le mieux! 

Bien qu’il ne s’agisse pas de tous les mythes liés à la créatine, je trouve que ce sont ceux qui reviennent le plus souvent! 

En conclusion, j’espère que cette série d’articles t’a aidé à mieux comprendre la composition et les mécanismes de la créatine. Je tiens à te remercier d’avoir lu jusqu’ici, et de vouloir approfondir tes connaissances. 

Si tu as déjà analysé la créatine, tu as probablement vu toutes les formes qui se retrouvent sur le marché. La créatine monohydrate est la version la plus courante qui est utilisée depuis de nombreuses années. Il s’agit de la créatine la plus populaire, et de loin. Si tu lis l’étiquette d’un produit et qu’elle ne mentionne pas le type de créatine qu’il contient, tu peux probablement te dire qu’il s’agit de monohydrate. De nouveaux types de créatine sont apparus au fil des ans, possédant tous leurs propres caractéristiques et attributs.

Mais avant tout, dissipons une fausse idée qui s’est développée autour de ces variantes de créatine. Chacune de ces variations et de ces types exerce une chose fondamentale : fournir la créatine à votre corps, où elle est transformée et convertie en phosphocréatine. Cela signifie que la créatine exercera le même effet, quel que soit le type que tu choisis. La créatine s’accumule dans ton corps jusqu’à sa limite naturelle, et à notre connaissance, il n’existe aucune forme de créatine qui puisse forcer ton corps au-delà de cette limite. Donc, ne t’inquiète pas de savoir si une forme de créatine est supérieure à une autre, tout finira au même endroit!

On ne peut toutefois considérer que toutes les formes de créatine sont identiques parce qu’elles produisent toutes le même résultat. Ce serait comme dire que toutes les voitures sont les mêmes parce qu’elles peuvent toutes te conduire au travail. Conduire une voiture sportive de luxe est une expérience différente de celle d’une Honda Civic ou d’un camion utilitaire, et il en va de même pour la créatine. En fait, tu peux considérer la monohydrate comme la Honda Civic des créatines : fiable, constante, et elle existe depuis les années 1970. Mais comme pour les automobiles, il y a toujours un nouveau modèle à essayer.

Un de ces nouveaux modèles est la créatine kré-alkaline. La créatine possède un défaut que peu de gens connaissent, alors qu’elle a toujours été sensible au pH. Elle ne fait généralement pas bon ménage avec toute substance acide. Les solutions à faible pH (acides) sont connues pour dégrader la créatine en créatinine (un métabolite inutile de la créatine) beaucoup plus rapidement que les solutions à pH élevé (alcalines), ce qui pose un problème, car de nombreuses personnes utilisent des jus de fruits, qui sont tous acides, pour accompagner leur prise de créatine monohydrate. Ainsi, si tu mélanges ta créatine monohydrate à du jus de fruits, une grande partie de celle-ci est décomposée en créatinine avant d’arriver dans ton corps! C’est pourquoi nous t’avons conseillé de ne pas utiliser de jus dans notre dernier article de blog!

En revanche, la kré-alkaline propose de la créatine monohydrate, mais dans un format stabilisé à l’aide d’un tampon acide. Cela permet de minimiser la dégradation qui se produit lorsque la créatine est placée dans un environnement aqueux (eau), en particulier un environnement acide. Cela provoque une assimilation et une absorption de la créatine supérieures ; tu peux alors consommer moins de créatine et obtenir les mêmes résultats. Cela peut être d’une importance capitale pour ceux qui ont une digestion sensible, qui trouvent que la supplémentation normale en créatine monohydrate peut être un problème pour eux, ou pour ceux qui préfèrent prendre la créatine sous forme de pilule plutôt qu’en poudre!

La meilleure (et l’originale) formulation de créatine kré-alkaline est, bien sûr, la créatine KreAlkalyn d’EFX, qui offre le meilleur tampon pH, se situant à un pH de 12, un pH qui est difficile à égaler en puissance et en efficacité.

La créatine est l’un des suppléments de performance les plus populaires, ce qui nous pousse à valider ce que les études mentionnent par rapport aux possibilités qu’elle nous offre! 

La créatine permet de prolonger notre effort lorsque notre système cardiovasculaire subit un stress important. Cela est davantage important lorsque vient le temps d’accomplir un effort anaérobique (exercices qui n’impliquent aucun oxygène vers les muscles). On parle ici d’activités comme le sprint, la musculation, l’escalade, et tout ce qui comporte des efforts intenses de courte durée qui pourraient bénéficier de l’utilisation de la créatine. Les efforts de longue durée comme les marathons ou les courses d’une durée de deux ou trois heures n’en bénéficieront pas autant, alors qu’ils sont des exercices aérobiques (ton corps peut encore fournir de l’oxygène aux muscles). 

La créatine peut toujours être utile ; ces efforts comportent des portions d’effort soutenu, ce qui pourrait être accompli à l’aide de la créatine, même s’il ne s’agit pas du supplément qui devrait être une priorité pour toi (en revanche, les électrolytes et la bêta-alanine se retrouvent au sommet de ta liste d’achats!).

Comment peux-tu savoir si ton entraînement/sport est de nature anaérobique, et s’il pourrait bénéficier de l’utilisation de créatine? C’est simple, demande-toi si tu as besoin de réduire l’intensité ou de prendre une pause après seulement 30 à 60 secondes d’intensité élevée. Si tel est le cas, il s’agit d’un effort anaérobique et la créatine pourrait grandement t’aider! L’utilisation de la créatine pourrait t’aider à soutirer quelques répétitions supplémentaires et repousser tes limites. Avec le temps, tu pourrais performer davantage et repousser les limites de ton entraînement.

Par exemple, le journal Medicine and Science in Sports and Exercise a réalisé, en 1999, une étude sur 19 hommes entraînés pour valider les effets de la créatine comparativement à un placebo. On a assigné aléatoirement et à double insu (la forme de test par excellence) de la créatine ou un placebo pendant une période d’entraînement de 12 semaines.

À la fin de la période de test, les gains de masse musculaire étaient supérieurs dans le groupe utilisant la créatine, en plus de minimiser la prise de masse grasse. Cela signifie qu’on a dénoté un développement musculaire plus important dans le groupe utilisant la créatine pendant cette période de 12 semaines. Le groupe créatine a également constaté des gains en force supérieurs comparativement au groupe placebo, avec des augmentations plus importantes des charges au développé couché (bench press) et au squat. Ils ont également vérifié la teneur en créatine musculaire pour s’assurer que les augmentations des niveaux de créatine démontrent bien les résultats et ont constaté que la teneur en créatine musculaire était plus élevée dans le groupe créatine, alors qu’elle était la même qu’au début de la période de 12 semaines pour le groupe placebo. Aucun effet secondaire négatif n’a été signalé dans cette étude dans le groupe utilisant un supplément.

Rien de plus simple pour une utilisation adéquate de la créatine : 5 g par jour, idéalement accompagné de glucides sous la forme d’une boisson sucrée ou d’un produit à base de glucides. Attention, ta boisson sucrée ne doit pas être un jus de fruits! Nous en discuterons dans notre prochain texte!

La créatine est le supplément qui a généré le plus de discussion dans l’industrie de l’entraînement. Grâce à des décennies de recherche et l’établissement de nombreux protocoles, on pourrait croire qu’il s’agit d’un sujet clos et bien maîtrisé par tout le monde. Eh bien, comme la plupart des sujets courants, ce n’est pas aussi simple qu’on le croit. On retrouve énormément d’information sur la créatine, mais elle ne provient pas toujours de source sûre. Explorons alors la composition de la créatine, son interaction dans notre corps et son effet sur la performance. On parle ici évidemment d’un sujet vaste qui ne peut être étudié dans un seul texte, et nous devrons la décomposer en plusieurs publications pour vous aider à mieux assimiler la théorie.  

Avec tout cela en tête, allons-y! Qu’est-ce que la créatine? Il s’agit d’un composé dérivé des acides aminés qui est fabriqué dans le foie à partir des acides aminés suivants : arginine, méthionine et glycine. C’est vrai, si votre foie la fabrique, cela signifie aussi que votre corps contient de la créatine en ce moment même! De plus, vous absorbez davantage de créatine chaque fois que vous mangez du poulet, du bœuf ou du poisson. C’est un élément essentiel de la physiologie animale! 

Alors, quel est le rôle de la créatine? La créatine fonctionne dans le système phosphagène du corps, que vous pouvez considérer comme un transfert d’énergie important. Les actions nécessitent de l’énergie, et la monnaie d’échange est constituée de ces molécules énergétiques appelées « phosphates ». Vous voulez faire de la musculation? Vous aurez besoin de phosphate. Vous voulez lever une charge? Encore du phosphate. Le principal vecteur de ce phosphate est l’ATP, ou adénosine triphosphate. Votre corps fabrique une tonne d’ATP, principalement à partir de vos mitochondries, et le libère pour effectuer des actions dans tout le corps. Génial, n’est-ce pas?

Vient ensuite la créatine. Il s’agit d’une unité de stockage pour le phosphate ; votre corps fabrique la créatine, puis la charge en phosphate, la transformant en phosphocréatine. Maintenant, la phosphocréatine peut être utilisée comme source d’énergie dès que le corps en a besoin ou lorsqu’il manque d’ATP. Ce système est utile dans tout le corps, mais il brille particulièrement dans le cerveau et les muscles. L’utilisation de la phosphocréatine par votre cerveau est un sujet intéressant, mais il ne s’agira pas de notre sujet d’intérêt aujourd’hui (peut-être un sujet pour un prochain article?).
La phosphocréatine est toutefois nécessaire pour vos muscles lors d’un exercice intense. C’est le principal élément qui vous permet de pousser autant au gym!

L’exercice intense, également appelé exercice anaérobique, implique que votre corps n’est pas en mesure de produire de l’ATP. Vous devez compter sur vos réserves d’ATP existantes, qui sont très limitées, et qui sont tout juste suffisantes pour maintenir quelques secondes d’activité si elles ne sont pas reconstituées. Si vous avez atteint cette limite et que vous n’avez toujours pas fini votre série, la phosphocréatine entre en jeu, ce qui peut fournir du phosphate et permettre à vos muscles de continuer à travailler au-delà de leurs limites au lieu de manquer d’énergie! En d’autres termes, plus vos réserves de créatine sont grandes, plus vous pouvez vous entraîner dans des conditions de stress élevé. 

Vous pouvez considérer la créatine comme un système de batterie de secours. Plus le système de secours est performant, mieux vous pouvez fonctionner lorsque le système principal tombe en panne! La prise d’un supplément de créatine maximise votre système de secours en augmentant vos réserves de créatine. Cela se transforme en phosphocréatine abondante que votre corps peut utiliser pour s’entraîner plus fort! 

Le résultat? Des répétitions supplémentaires au gym, ou un niveau d’effort supérieur à l’entraînement. Lorsqu’il s’agit de notre corps, ces petites modifications peuvent faire toute la différence dans nos progrès! 

On vient de vous présenter une bonne dose de science et de langage technique pour ce premier d’une série de blogues sur la créatine(désolé!). Mais une fois tous les aspects techniques éliminés, notre prochain blogue visera la fonction des mécanismes de la créatine lors de votre entraînement, à la fois pour le sport et au gym, et pourquoi elle est efficace dans vos programmes d’entraînement!

Tu t’en vas au gym et t’as besoin d’un petit boost avant de t’entraîner? T’as entendu parler de pré-workout (pré-entraînement), mais tu ne sais pas lequel choisir? On est conscient qu’il y en a BEAUCOUP et que ça peut être un peu difficile de s’y retrouver!

Face à ce vaste inventaire, on s’est dit que c’était l’occasion idéale de présenter les différentes sortes de pré-workout pour bien identifier celle qu’il te faut pour atteindre tes objectifs durant tes entraînements!

D’abord, il faut savoir qu’on a tous des préférences différentes lorsqu’il s’agit de pré-entraînements. Certains réagissent mieux à des ingrédients particuliers, certains préfèrent une catégorie d’ingrédients, d’autres certaines quantités, et la liste peut être longue. Aujourd’hui, on te présente certaines des façons de choisir ton prochain pré-entraînement. 

Une approche généralement très efficace est de diviser tes critères en 4 catégories. Certaines catégories sont en contradiction les unes avec les autres, donc dans certains cas, tu devrais choisir l’une plutôt que l’autre, c’est pourquoi il est préférable d’avoir une liste de priorité (mais ne sois pas trop rigide avec cette liste, c’est plus une ligne directrice qu’autre chose).

Voici donc les 4 catégories : 

• Stimulants

Ce sont les produits classiques de pré-entraînement. Caféine, synepherine, Teacrine, etc. Ils sont tous destinés à stimuler ton énergie et ta vigilance pour offrir le « boost » nécessaire lors des séances d’entraînement. Certaines personnes n’aiment pas du tout l’effet des stimulants, alors que d’autres n’aiment rien d’autre que les stimulants. Un bon critère pour mesurer la quantité de stimulant le plus courant (la caféine) dont tu as besoin, est de la comparer à ta consommation normale de caféine. Chaque tasse de café contient environ 100 mg de caféine. Donc, si tu as besoin de 2 tasses de café pour ressentir l’énergie que tu souhaites, alors il te faut 200 mg de caféine dans ton produit. N’oublie pas que la caféine a un effet vasoconstricteur (resserrement des vaisseaux sanguins, réduction du flux sanguin), donc plus tu as de caféine dans ton pré-workout, moins tu auras un effet de pompe!

• Endurance 

Dans ce genre de pré-workout, les ingrédients les plus communs sont généralement : la bêta-alanine, le PeakO2 et la racine de betterave. Ces ingrédients te permettent de pousser plus longtemps dans la salle d’entraînement sans te fatiguer. En gros, ça permet d’effectuer des répétitions plus soutenues et plus intenses au gym! Pour ceux qui recherchent un renforcement de leur endurance, les pré-entraînements contenant des doses élevées de bêta-alanine (de 3,2 à 6,4 g) ou des ingrédients secondaires stimulant l’endurance, comme PeakO2, sont d’excellents choix.

• La pompe

Cette catégorie est populaire dans les salles d’entraînement, puisqu’elle génère des pompes musculaires. Mais qu’est-ce qu’une pompe?

Les produits de pompe musculaire augmentent les niveaux d’oxyde nitrique, qui est un signal endogène (produit par notre corps) pour dilater (élargir) nos vaisseaux sanguins afin de laisser passer plus de sang. Tout ceci génère une sensation d’être « pompé ». Bien que les cellules musculaires soient engorgées d’une quantité de liquide assez importante pour stimuler la pompe, il faut toutefois mentionner que la pompe n’équivaut pas nécessairement à une croissance musculaire. L’effet de gonflement est temporaire et il disparait quelques heures après l’entraînement. Les pré-entraînements de pompe contiennent généralement des ingrédients comme la citrulline, l’extrait d’écorce de pin et la silicate d’arginine inositol.

• Neurostimulants

Si, techniquement, les stimulants et les neurostimulants ont le même objectif final : accroître la concentration, l’énergie et la motivation, la façon dont ils s’y prennent pour y parvenir est différente. La caféine agit sur le système surrénal. Pour certains, cela peut augmenter l’anxiété et le stress (alors que d’autres s’en réjouissent, c’est pourquoi, comme nous l’avons déjà dit, cela dépend de chaque individu). Les neurostimulants agissent directement pour augmenter les niveaux de neurotransmetteurs tels que l’acétylcholine, le glutamate et la dopamine, afin de stimuler la concentration et d’aider ton corps et ton cerveau à fonctionner plus efficacement. Les ingrédients de cette catégorie comprennent l’acétyl carnitine, la crinière de lion, la tyrosine et la taurine.

Ce qu’il faut retenir, avant tout, c’est que les pré-entraînements sont très subjectifs. Certains en apprécieront un avec un fort taux de stimulants mais pas de pompe, une autre personne voudra un fort taux de neurostimulants, une forte pompe, mais pas de stimulants. Il est important d’essayer un pré-entraînement pour déterminer s’il te plaît. Cependant, en sélectionnant ce que tu veux à partir des critères ci-dessus, ça t’aidera fort probablement à mieux trouver celui qui te conviendra. Aussi, ne te gêne surtout pas à te rendre en succursale ou de nous contacter sur Messenger pour plus d’informations!

Le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité est un problème de plus en plus préoccupant chez les tout-petits et les enfants d’âge scolaire, alors qu’environ 5 % des enfants âgés de 3 à 9 ans obtiennent un diagnostic au Canada. L’objectif des parents, du personnel soignant et des professionnels de la santé est de retirer le stigma entourant le TDAH et tenter de mettre l’accent sur les forces de l’enfant, ce qui réduira les problèmes reliés à l’estime de soi et à l’autonomie.

Définir le TDAH

Un diagnostic de TDAH implique trois symptômes principaux :

1. Manque de concentration ou d’attention
2. Comportement impulsif
3. Niveau d’activité accru 

Ces symptômes doivent se manifester de manière significative dans deux environnements ou plus, que ce soit à l’école, à la maison, ou dans les activités parascolaires, et doivent interférer avec le fonctionnement social ou scolaire. Il est important d’exclure d’autres pathologies avant de diagnostiquer rapidement un TDAH, car ces symptômes pourraient être reliés à une sous-nutrition, à d’autres problèmes de santé mentale, à une hyperthyroïdie ou à une toxicité aux métaux lourds.           

Le TDAH s’accompagne souvent d’autres troubles neuropsychiatriques, tels que des retards d’apprentissage et des troubles de l’humeur. En outre, il est fréquent que les personnes atteintes du TDAH souffrent de troubles du sommeil, ce qui peut contribuer à leur manque d’attention et à leur hyperactivité. 

Types de traitement disponibles

Le traitement général du TDAH implique une approche multifactorielle grâce à des médicaments ou à une thérapie comportementale. Lorsqu’on utilise des médicaments, il est important de commencer avec une faible dose, car certains provoquent des effets secondaires courants qui entraînent une perte d’appétit, des troubles du sommeil, de l’agitation, etc. La thérapie comportementale est primordiale pour aider l’enfant à développer son autonomie et à apprécier une routine structurée. Elle peut consister à renforcer les limites, à établir un programme quotidien et à récompenser les comportements souhaités.

Utiliser les aliments comme médication

Alors que les enfants souffrant de TDAH manquent souvent de certains vitamines et minéraux, l’alimentation et le mode de vie sont des éléments clés en termes de traitement naturopathique. Tout enfant qui ne répond pas aux besoins nutritionnels, qui est trop stressé et qui ne fait pas assez d’activité physique et n’obtient pas suffisamment de sommeil peut avoir des difficultés à se concentrer et à se détendre. La suppression ou la réduction des glucides simples tels que les céréales blanches, les pâtes et les sucres transformés peut être utile [2]. De plus, le régime « Feingold » implique la suppression totale des aliments contenant des colorants artificiels, ce qui peut contribuer à réduire certains symptômes du TDAH [2]. Il est également important d’évaluer la sensibilité de l’enfant à certains aliments tels que les produits laitiers et les produits contenant du gluten. Il peut s’agir de changer un seul repas par jour pour y incorporer des aliments nutritifs, et de permettre à l’enfant de participer au processus de décision de ce qui se retrouve dans le panier d’épicerie.

Sommeil et stress

L’hygiène du sommeil est également importante pour promouvoir des habitudes de sommeil positives et un temps de repos et de récupération adéquat. Il faut notamment retirer les appareils électroniques de la chambre et éviter de les utiliser au moins une heure avant le coucher. Il faut également veiller à ce que la chambre soit complètement sombre (si possible) et légèrement fraîche pour éviter d’être en sueur. Les techniques de relaxation peuvent inclure la méditation de pleine conscience, qui peut contribuer à atténuer le stress et permettre à l’enfant de connecter davantage avec le moment présent.

Activité et temps d’exposition aux écrans

Pour les enfants de 5 à 17 ans, on recommande 60 minutes d’activité physique modérée à intense chaque jour, en s’assurant d’avoir trois jours d’activité vigoureuse [3]. Les enfants atteints de TDAH peuvent bénéficier d’activités où ils peuvent exploiter leurs forces et leur indépendance. Cela inclut l’utilisation d’outils ou la réalisation de tâches ménagères.  

Supplémentation nutritionnelle           

Avant de commencer à utiliser des suppléments nutritionnels, il est important de consulter votre professionnel de la santé afin d’identifier toute carence en nutriments, ce qui peut être accompli grâce à des analyses sanguines et une évaluation de l’alimentation.

• Acides gras oméga-3

L’importance des acides gras oméga-3, de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA) a été mise en cause dans les troubles du développement du cerveau et la régulation de l’humeur [4]. Dans une méta-analyse utilisant les acides gras oméga-3, il a été déterminé que la supplémentation peut améliorer les symptômes cliniques ainsi que la fonction cognitive chez les enfants et les adolescents atteints de TDAH. De plus, des études rétrospectives ont démontré que les jeunes adultes atteints de TDAH présentaient des niveaux plus faibles de DHA, un oméga-3 qui est important pour le développement précoce et néonatal des tissus cérébraux [4].

• Vitamines D3

La sérotonine, l’une de nos hormones du « bonheur », est souvent impliquée dans le TDAH ; c’est pourquoi les inhibiteurs sélectifs de la réabsorption de la sérotonine, qui permettent à la sérotonine de rester plus longtemps dans le cerveau avant d’être réabsorbée, sont des médicaments couramment utilisés pour traiter le TDAH. Si les niveaux de vitamine D3 sont insuffisants dans l’organisme, la théorie veut que cela permette d’aggraver la sous-production de sérotonine et de retarder le développement du cerveau. Il a également été démontré qu’une carence en vitamine D3 à l’âge adulte peut entraîner des problèmes de comportement tels qu’un manque d’attention et un comportement impulsif (5).

• Autres suppléments

Après avoir analysé les suppléments utilisés, et en prenant soin de cibler les besoins, d’autres suppléments peuvent être ajoutés, comme le fer, les vitamines B, le zinc, le magnésium et les probiotiques. De plus, les plantes médicinales ont été utilisées pour réduire les symptômes du déficit d’attention et de l’hyperactivité [3]. Veuillez discuter avec votre professionnel de la santé pour déterminer vos besoins particuliers.

Le TDAH est un problème neuropsychologique complexe dont la gravité peut varier, ce qui peut nécessiter une approche individuelle. Il est important de connaître les options de soutien, alors que le TDAH est de plus en plus fréquent dans la société d’aujourd’hui.

Sources : 

1. N.A. (2020). Clinical overview: attention-deficit hyperactivity disorder, Elsevier Point of Care. Retrieved from Clinical Key
2. Boris, M. & Mandel, F.S. (1994). Foods and additives are common causes of the attention deficit hyperactive disorder in children, Ann Allergy. 72:5:-468
3. Solomonian, L. (2019). Neurologic concerns: ADHD. Naturopathic and Integrative Pediatrics. CCNM Press Inc. Toronto, ON.
4. Pei-Chen Chang, J., Su, K-P, Mondelli, V. & Pariante, C. (2018). Omega-3 polyunsaturated fatty acids in youths with attention deficit hyperactivity disorder: a systematic review and meta-analysis of clinical trials and biological studies, Neuropsychopharmacology. 43(3), 534-545.
5. Patrick, R. & Ames, B.N. (2015). Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia and impulsive behaviour, The FASEB Journal. 29(6).

Bien qu’on entende souvent parler de l’hypertension artérielle, des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux, un aspect de la santé cardiovasculaire souvent oublié est l’insuffisance cardiaque. On estime toutefois que 26 millions de personnes vivent avec l’insuffisance cardiaque dans le monde¹. Aux États-Unis, on pourra compter plus de 8,5 millions de cas en 2030. 

Qu’est-ce que l’insuffisance cardiaque?

L’insuffisance cardiaque est bien représentée par son nom, alors que le cœur cesse de fonctionner à sa pleine capacité. Les fonctions de base du cœur cessent de fonctionner adéquatement et celui-ci devient moins efficace pour pomper le sang destiné à l’organisme. L’insuffisance cardiaque, également appelée insuffisance cardiaque congestive, est une maladie chronique et, bien qu’il existe plusieurs traitements destinés à améliorer les résultats et la qualité de vie, il n’existe aucun remède. 

Parmi les symptômes de l’insuffisance cardiaque figure un essoufflement qui s’aggrave en position couchée ou à l’effort, un gonflement de la partie inférieure des jambes et parfois de l’abdomen, une toux, de la fatigue, un rythme cardiaque irrégulier, une prise de poids rapide et des difficultés de concentration.² 

Qu’est-ce qui cause l’insuffisance cardiaque?

L’insuffisance cardiaque est généralement causée par des maladies chroniques telles que l’hypertension artérielle ou la maladie coronarienne, qui endommagent le cœur. Certaines anomalies génétiques et maladies telles que les anomalies valvulaires et l’endocardite peuvent également augmenter le risque d’insuffisance cardiaque.² Lorsque les muscles cardiaques sont endommagés, raides ou affaiblis, ils deviennent moins efficaces dans leur travail de pompage du sang. Le cœur ne peut ni se dilater correctement en raison de l’épaississement des valves ni créer suffisamment de force pour pomper des volumes sanguins appropriés en raison d’une faiblesse ou d’une lésion. Cela entraîne une circulation sanguine insuffisante, des fluides et de l’oxygène dans tout le corps, ainsi que des compensations telles qu’une augmentation de la fréquence cardiaque et de la fréquence respiratoire.

Comment traite-t-on l’insuffisance cardiaque?

Dans la plupart des cas, il n’existe aucun traitement permettant de guérir l’insuffisance cardiaque, bien que certains médicaments puissent améliorer les résultats. Si l’insuffisance cardiaque est causée par une anomalie génétique telle qu’une anomalie valvulaire, une intervention chirurgicale peut corriger le tout, mais la plupart des cas d’insuffisance cardiaque sont incurables et traités par des médicaments. Les médicaments tels que les inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine, les bêtabloquants, les diurétiques et autres sont utilisés pour améliorer le flux sanguin vers le cœur, ralentir la fréquence cardiaque, réduire la tension artérielle et aider à atténuer l’accumulation de liquide dans le corps.

Changer son mode de vie pour prévenir l’insuffisance cardiaque

Bonne nouvelle! Plusieurs facteurs de risque associés à l’insuffisance cardiaque peuvent être prévenus en modifiant son mode de vie. Cela signifie qu’adapter de nouvelles habitudes de vie peut permettre de réduire le risque.

Les habitudes de vie utilisées pour diminuer le risque d’insuffisance cardiaque consistent à ne pas fumer, à faire de l’exercice, à manger des aliments complets et sains, à réduire le stress, à maintenir un poids santé et à contrôler les conditions préexistantes telles que l’hypertension artérielle, la maladie coronarienne et le diabète. 

Comme tout autre problème de santé, l’insuffisance cardiaque n’est pas totalement évitable. Toutefois, en gérant les facteurs liés au mode de vie mentionnés ci-dessus, vous pouvez réduire considérablement le risque de diagnostic.

Les acides gras oméga-3 et l’insuffisance cardiaque

Les acides gras oméga-3 sont reconnus pour réduire les maladies coronariennes en diminuant les triglycérides et le cholestérol sanguins, tout en ayant des effets protecteurs généraux sur le cœur.³ Par conséquent, plusieurs études ont examiné l’utilisation des acides gras oméga-3 dans la prévention et le traitement de l’insuffisance cardiaque congestive.¹ 

Dans une étude portant sur l’impact des acides gras oméga-3 sur les patients souffrant d’insuffisance cardiaque, les chercheurs ont constaté que ceux qui recevaient une supplémentation en acides gras oméga-3 sous forme d’huile de poisson avaient de meilleurs résultats. ⁴ En comparaison avec ceux qui n’ont pas reçu de supplémentation, ceux ayant consommé les huiles de poisson ont vu leur taux de mortalité diminuer et ont passé moins de temps à l’hôpital pour des raisons liées à la santé cardiaque.⁴ 

Le British Medical Journal a produit une méta-analyse de sept études examinant le rôle des huiles de poisson sur la fonction cardiaque chez les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque congestive. Dans le groupe utilisant l’huile de poisson, la quantité de sang pompée par le cœur a augmenté par rapport au groupe placebo.⁵ Fait important, les chercheurs ont constaté que le stade de l’insuffisance cardiaque s’est également amélioré dans le groupe traité aux oméga-3. 

Les acides gras oméga-3 peuvent jouer un rôle protecteur (en réduisant les facteurs de risque) et améliorer les résultats physiologiques et cliniques des patients souffrant d’insuffisance cardiaque. 

L’insuffisance cardiaque est une maladie grave. N’entreprenez pas la prise d’acides gras oméga-3 ou tout autre supplément alimentaire sans consulter au préalable votre médecin. 

Sources :

1. Wang C, Xiong B, Huang J. The role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in heart failure: a meta-analysis of randomised controlled trials. Nutrients. 2017 Jan;9(1):18.
2. Mayo Clinic. Heart Failure. January 5, 2020.
3. Wall R, Ross RP, Fitzgerald GF, Stanton C. Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids. Nutrition reviews. 2010 May 1;68(5):280-9.
4. Tavazzi L, Maggioni AP, Marchioli R, Barlera S, Franzosi MG, Latini R, Lucci D, Nicolosi GL, Porcu M, Tognoni G. Effect of rosuvastatin in patients with chronic heart failure (the GISSI-HF trial): a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Lancet (London, England). 2008 Oct;372(9645):1231-9.
5. Xin W, Wei W, Li X. Effects of fish oil supplementation on cardiac function in chronic heart failure: a meta-analysis of randomised controlled trials. Heart. 2012 Nov 15;98(22):1620-5.

C’est sans surprise que l’année 2020 a augmenté les niveaux de stress et d’anxiété de la plupart des gens. En fait, l’American Psychology Association a créé une analyse mensuelle des niveaux de stress des Américains en fonction de la pandémie reliée à la COVID-19 et les chiffres démontrent que près de 7 Américains sur 10 déclarent que la réponse du gouvernement à la pandémie a augmenté leur niveau de stress, le même pourcentage (70 %) admettant que l’économie est une source importante de stress.¹ Les parents sont également soumis à un stress accru, l’éducation à distance et l’apprentissage en ligne entraînant une augmentation du niveau de stress chez un parent sur sept.¹ 

La peur et l’anxiété liées à la COVID-19 et à ce qui pourrait arriver peuvent être accablantes et provoquer de fortes émotions chez les adultes et les enfants. De plus, les actions de la santé publique, telles que la distanciation sociale, peuvent faire en sorte que les gens se sentent isolés et solitaires, ce qui peut augmenter le stress et l’anxiété. On peut donc dire que tout le monde est stressé. Mais qu’est-ce que cela signifie pour notre santé?

Aperçu de la réponse au stress

La réponse au stress débute dans le cerveau dans la région surnommée amygdale, qui est responsable du traitement des émotions. Lorsqu’un danger ou stress est perçu, l’amygdale fait parvenir un signal à l’hypothalamus. L’hypotalamus agit comme un centre de contrôle et amorce la communication avec le reste du corps grâce au système nerveux autonome. Le système nerveux autonome s’occupe des fonctions telles que la respiration, la tension artérielle, le rythme cardiaque, la dilatation et la constriction des vaisseaux sanguins et des bronchioles dans les poumons. 

Les deux principaux acteurs du système nerveux autonome sont le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. Vous avez peut-être déjà entendu parler de la réaction de « combat ou de fuite », qui représente le système nerveux sympathique, alors que le système nerveux parasympathique est chargé des fonctions de repos et de digestion. 

Jusqu’à présent, l’amygdale a envoyé le signal de stress à l’hypothalamus, qui a activé notre système nerveux sympathique et la réponse d’activation. Maintenant, grâce à cette réponse du système nerveux sympathique, les glandes surrénales sont activées et commencent à libérer de l’épinéphrine (adrénaline). Cette réponse hormonale crée les changements physiologiques que nous ressentons dans une situation de stress. Le cœur bat plus vite que la normale, nous respirons plus vite et il y a des changements moins évidents, comme la dilatation des pupilles et une sensibilité accrue au son. 

Cette hausse de l’adrénaline déclenche la libération de sucre dans le sang (glucose) et de graisses à partir de sites de réserves temporaires dans le corps, ce qui les rend disponibles dans le sang pour être utilisés par notre corps (par exemple : pour fuir un ours dans la forêt).  

Cette réponse est toutefois de courte durée et, lorsque l’hormone adrénaline commence à diminuer dans le sang, notre organisme dispose d’une solution de secours. Cette solution de secours s’appelle l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien. L’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien représente l’hypothalamus, l’hypophyse et les glandes surrénales. Si la réponse au stress est toujours présente après la fin de la réponse à l’adrénaline, une hormone appelée corticotropine est libérée par l’hypothalamus. Cette hormone active l’hypophyse dans le cerveau, qui libère ensuite l’hormone adrénocorticotrope. Cette hormone se rend jusqu’aux glandes surrénales, qui se trouvent juste au-dessus des reins. Lorsque l’hormone adrénocorticotrope atteint les glandes surrénales, elle signale la libération d’une hormone appelée cortisol. 

Image : tirée de A Tilted Axis : Maladaptive Inflammation and HPA Axis Dysfunction Contribute to Consequences of TBI, 2019.⁵ 

Vous avez possiblement déjà entendu parler du cortisol. Il s’agit d’un type d’hormone stéroïdienne qui continue à rendre les acides gras et le glucose disponibles dans la circulation sanguine pour le système nerveux en prévenant leur absorption dans les cellules ainsi qu’en les libérant des réserves. Le cortisol est anti-inflammatoire (pensez aux crèmes à base de cortisol stéroïde données pour traiter certaines maladies ou infections de la peau).

La stimulation chronique de ce système relié au stress a de graves répercussions sur notre santé.

L’activation constante de la première voie, qui provoque des pics d’adrénaline, peut endommager les vaisseaux sanguins, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires et d’AVC. De plus, les actions métaboliques du cortisol conduisent, avec le temps, à une hausse de la glycémie, ce qui augmente le risque de diabète, de prise de poids et de dégradation des muscles par un processus appelé protéolyse. 

Des taux de cortisol chroniquement élevés diminuent l’efficacité du cortisol à réguler la réponse inflammatoire et immunitaire en réduisant la sensibilité des tissus au cortisol. Cela entraîne une inflammation et une diminution de la capacité immunitaire.²   

Pendant que cette réponse du système nerveux sympathique se produit dans le corps, le sang est retiré des processus non essentiels tels que la digestion, le processus mental de niveau élevé et la reproduction. Cette réponse s’est avérée très utile au cours de l’évolution, alors que disons que vous entriez en contact avec un tigre, votre corps était alerte et actif et les réserves de nutriments facilement disponibles. Cependant, lorsque vous pensez à la pandémie de COVID-19, à une échéance d’un projet au travail ou à l’éducation virtuelle de votre enfant, ces processus physiologiques sont tout sauf utiles! 

Alors, comment les oméga-3 peuvent-ils améliorer cette réponse? 

Stress élevé, niveau d’oméga-3 faible.

Les personnes hautement stressées présentent souvent une augmentation des marqueurs inflammatoires, du cortisol et de la fréquence cardiaque. Dans une étude portant sur ces trois facteurs, les auteurs ont constaté que les acides gras oméga-3 présentaient une corrélation négative significative avec ces trois mesures.³ Ils ont conclu que le fait d’avoir « divers indicateurs de dérèglement des systèmes reliés au stress était significativement associé à des taux plasmatiques plus faibles d’acides gras polyinsaturés n-3 et de DHA ». Ils ont ensuite déclaré que « si de faibles niveaux [d’acides gras oméga] sont la cause d’un dérèglement des systèmes reliés au stress, une supplémentation pourrait alors réduire le stress biologique et améliorer ainsi la santé somatique et mentale ».³

Les oméga-3 peuvent réduire les niveaux de cortisol, les cytokines pro-inflammatoires et les niveaux de stress.

Dans une autre étude portant sur les niveaux de stress et d’anxiété, des étudiants en médecine ont fourni des échantillons de sang pendant des périodes de faible stress ainsi que durant les jours précédant un examen. Les étudiants ont reçu soit 2,5 g par jour d’acides gras oméga-3 (2085 mg d’acide eicosapentaénoïque et 348 mg d’acide docosahexanoïque), soit des capsules placebo. ⁴ 

Les étudiants ayant reçu les oméga-3 ont montré une diminution de 14 % de la production d’interleukine 6 (un type de cytokine inflammatoire) stimulée par le lipopolysaccharide et une réduction de 20 % des symptômes d’anxiété. Les auteurs ont conclu que « la supplémentation en acides gras oméga-3 peut réduire l’inflammation et l’anxiété, même chez les jeunes adultes en bonne santé. » ⁴

Ainsi, même si nous ne sommes pas en mesure de contrôler l’environnement qui nous entoure ou ce qui se passe à l’échelle mondiale, nous pouvons possiblement atténuer la réponse de notre corps aux niveaux de stress élevés qui s’accumulent collectivement en 2020. La supplémentation en acides gras oméga-3 est un autre outil à ajouter à un mode de vie équilibré, sain et actif pour lutter contre les conséquences négatives sur la santé d’un environnement très stressant. 

Sources

1. Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological bulletin. 2004 Jul;130(4):601.
2. Thesing CS, Bot M, Milaneschi Y, Giltay EJ, Penninx BW. Omega-3 polyunsaturated fatty acid levels and dysregulations in biological stress systems. Psychoneuroendocrinology. 2018 Nov 1;97:206-15.
3. Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain, behavior, and immunity. 2011 Nov 1;25(8):1725-34.
4. Tapp ZM, Godbout JP, Kokiko-Cochran ON. A tilted axis: maladaptive inflammation and HPA axis dysfunction contribute to consequences of TBI. Frontiers in neurology. 2019 Apr 24;10:345.

Lorsqu’un individu est confronté à une situation ou même à une pensée stressante, le corps produit une « réponse au stress » systémique. Cette réponse au stress débute par la libération d’adrénaline qui provoque une accélération du cœur, une augmentation de la fréquence respiratoire et un afflux de sang vers les organes vitaux. À l’intérieur du corps, les nutriments tels que les graisses et le glucose sont accessibles dans le sang pour une utilisation rapide. Le corps est maintenant prêt à fuir le danger et à réagir à une situation d’urgence. Cette réaction est toutefois de courte durée ; alors que l’adrénaline est réduite dans le sang, une autre hormone, le cortisol, vient lui prêter main forte. Le cortisol continue à assurer la disponibilité des graisses et des sucres dans le sang dans le but de les utiliser et de prolonger la réponse au stress.

Cette réponse adaptative au stress est vitale lorsqu’une personne se retrouve dans une situation dangereuse ; le corps est en alerte et prêt à agir. Cependant, plusieurs problèmes de santé apparaissent si l’on se met chroniquement dans cet état de combat ou de fuite. Le risque de maladie cardiovasculaire augmente en raison de la détérioration des vaisseaux sanguins, de la présence de glucose et d’acides gras dans le sang pendant une période prolongée, ce qui peut accroître le risque de diabète, d’obésité et limiter la croissance du tissu musculaire.¹ 

Alors, que peuvent accomplir les acides gras oméga-3 pour aider à soulager les conséquences du stress chronique sur la santé?

Tout d’abord, il faut comprendre que l’hormone cortisol a un impact sur la réponse immunitaire. En cas d’exposition prolongée à des niveaux élevés de cortisol, la réponse inflammatoire de l’organisme est déréglée.² L’organisme des personnes qui y sont exposées de façon continue présentent souvent des niveaux élevés de marqueurs inflammatoires. Les acides gras oméga-3, en revanche, sont anti-inflammatoires et créent donc la réaction inverse, aidant à réguler cette réponse.²

Image : Comment le stress contribue à l’inflammation. Image tirée de l’article de Psychology Today intitulé Stress, Inflammation, and Microbes : A Moody Trinity. Scott Anderson.

Examinons quelques essais cliniques mettant ce concept à l’épreuve.

Première étude

La première étude est un essai aléatoire à double insu, contrôlé par placebo, qui a examiné les effets des acides gras oméga-3 sur la réponse au stress.³ Dans cette étude, 60 hommes en bonne santé âgés de 30 à 60 ans ont été répartis en deux groupes. L’un a reçu 300 mg d’acides gras oméga-3 enrobés de phosphatidylsérine, alors que l’autre groupe a pris une capsule placebo d’huile d’olive pendant 12 semaines.³

Mesures des résultats utilisées : l’inventaire du stress chronique Trier, qui mesure le stress chronique perçu, et le test de stress social de Trier, qui examine la réponse biologique aiguë au stress en laboratoire.³ 

L’étude a révélé qu’après avoir analysé le niveau de stress chronique des sujets, le groupe oméga-3 avait des effets réducteurs de stress sur les participants souffrant de stress chronique. L’administration d’oméga a régulé la réponse du cortisol.³ 

Les auteurs ont conclu que les groupes de personnes souffrant d’un stress chronique élevé et d’un dysfonctionnement de la réponse au stress pourraient bénéficier d’un supplément d’oméga-3.³ 

À noter : dans l’étude ci-dessus, seulement 300 mg d’oméga-3 ont été utilisés. On peut croire que si une dose plus puissante était administrée aux individus, les groupes souffrant de stress modéré en bénéficieraient également. 

Deuxième étude

La deuxième étude a examiné le rôle que les acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et les acides gras oméga-6 pro-inflammatoires ont sur l’inflammation associée à la réponse au stress.³ 

L’étude impliquait un essai contrôlé par placebo, à double insu et aléatoire sur 12 semaines ; 68 étudiants en médecine (38 hommes et 30 femmes) âgés de 21 à 29 ans ont fourni des échantillons de sang pendant des périodes de stress faible et élevé, comme la période d’examens.⁴ Le groupe d’étudiants a été divisé pour recevoir soit une dose de 2,5 g par jour d’acides gras oméga-3 (2085 mg d’acide eicosapentaénoïque et 348 mg d’acide docosahexanoïque), soit des capsules placebo reflétant les proportions d’acides gras dans l’alimentation américaine typique pendant 12 semaines.⁴ 

Les mesures des résultats étaient les suivantes : la production d’interleukine 6 (une cytokine inflammatoire), les symptômes d’anxiété et l’analyse des acides gras.⁴ 

Comparés aux essais contrôlés, les étudiants ayant reçu une supplémentation en oméga-3 ont démontré une diminution de 14 % de la production d’interleukine 6 et une réduction de 20 % des symptômes d’anxiété.⁴ Lors de l’étude du rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 dans le cadre d’une analyse secondaire, les auteurs ont constaté qu’une diminution du rapport oméga-6 : oméga-3 entraînait une baisse de l’anxiété et une réduction de la production d’IL-6 stimulée et de facteur de nécrose tumorale alpha (un autre marqueur de l’inflammation).⁴ 

Les chercheurs ont conclu que la supplémentation en oméga-3 peut réduire l’inflammation et l’anxiété, même chez les jeunes adultes en bonne santé.⁴ 

Les études ci-dessus démontrent l’utilisation des acides gras oméga-3 non seulement pour contrôler les marqueurs inflammatoires dans l’organisme, qui augmentent avec le stress chronique, mais aussi pour réduire les symptômes cliniques du stress et de l’anxiété.  Ces études valident donc une fois de plus l’efficacité des oméga-3 pour une population soumise à un stress élevé. Il a été démontré que les acides gras diminuent à la fois les sentiments de stress et les facteurs de risque de maladies chroniques qui y sont associées. 

Ainsi, si vous avez récemment été soumis à un stress accru, un supplément d’huile de poisson riche en oméga-3 peut contribuer à atténuer les symptômes et les effets négatifs sur la santé. Lorsque vous recherchez un supplément d’huile de poisson, n’oubliez pas de sélectionner des acides gras oméga-3 de qualité pharmaceutique sous forme de triglycérides. Consultez toujours un professionnel de la santé avant d’entreprendre la prise d’un nouveau supplément. 

Sources 

1. Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological bulletin. 2004 Jul;130(4):601.
2. Thesing CS, Bot M, Milaneschi Y, Giltay EJ, Penninx BW. Omega-3 polyunsaturated fatty acid levels and dysregulations in biological stress systems. Psychoneuroendocrinology. 2018 Nov 1;97:206-15
3. Hellhammer, J., Hero, T., Franz, N., Contreras, C., & Schubert, M. (2012). Omega-3 fatty acids administered in phosphatidylserine improved certain aspects of high chronic stress in men. Nutrition research, 32(4), 241-250.
4. Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain, behavior, and immunity, 25(8), 1725-1734.

Les acides gras oméga-3 sont bien connus pour leurs bienfaits cardiovasculaires. Par contre, ces gras polyinsaturés jouent également un rôle important dans la réparation et la récupération musculaires, l’endurance et la diminution de la douleur et de la raideur associées à l’entraînement et aux performances sportives. Par conséquent, les acides gras oméga-3 sont un supplément essentiel pour la plupart des athlètes.

Synthèse musculaire

Les acides gras oméga-3 peuvent contribuer à l’entraînement en résistance en augmentant le taux de croissance musculaire et en diminuant la perte musculaire en cas de blessure.¹ Dans une étude portant sur une supplémentation d’environ 3,3 g par jour d’acides gras oméga-3 pendant huit semaines, les chercheurs ont constaté une augmentation significative du taux de synthèse des protéines chez les adultes en bonne santé.¹ La croissance musculaire a montré des changements de volume du muscle quadriceps chez les adultes plus âgés, pendant plus de six mois.¹

La supplémentation en oméga-3 accélère le processus permettant à l’organisme d’utiliser les protéines pour les transformer en muscle.¹ Les individus doivent consommer une quantité adéquate de protéines afin d’obtenir les effets du développement musculaire.¹ L’exercice du muscle est également nécessaire pour stimuler la croissance musculaire, mais la supplémentation en acides gras oméga-3 peut améliorer le processus de récupération.

Les acides gras oméga-3 peuvent être utiles aux athlètes blessés qui ne peuvent s’entraîner comme ils le feraient en temps normal. Les oméga-3 peuvent également diminuer les processus cataboliques comme la dégradation musculaire.² Par conséquent, la supplémentation en acides gras oméga-3 peut être bénéfique pour les athlètes blessés qui ne peuvent pas s’entraîner à leur niveau habituel et qui craignent une perte musculaire.

De plus, la supplémentation en acides gras oméga-3 peut conduire à une augmentation de la force.³ Des chercheurs ont émis l’hypothèse que l’augmentation de la force musculaire peut être le résultat d’une meilleure conduction nerveuse avec la supplémentation trouvée dans des études in vitro.³ L’amélioration de la conduction nerveuse conduit à une meilleure activation musculaire.³ Les études qui ont porté sur des athlètes masculins utilisant les acides gras oméga-3 ont constaté une augmentation de l’activation musculaire et une diminution de la fatigue pendant des séries maximales de back squat.³

Par conséquent, les acides gras oméga-3 peuvent non seulement augmenter la synthèse musculaire, mais aussi la force.

Entraînement en endurance

Les bienfaits des acides gras oméga-3 pour les athlètes d’endurance peuvent être liés à l’impact vasodilatateur des acides gras polyinsaturés.⁴ La vasodilatation des vaisseaux sanguins augmente le flux sanguin vers les groupes musculaires, fournissant ainsi plus d’oxygène pendant l’exercice.³ Les acides gras oméga-3 ont également démontré une diminution de la fréquence cardiaque maximale inférieure, de la fréquence cardiaque au repos et de la variabilité de la fréquence cardiaque.

L’amélioration de la conduction nerveuse responsable d’une force musculaire accrue a également généré des niveaux plus faibles de fatigue musculaire pendant des séries de répétitions plus longues.⁵

C’est pourquoi les acides gras oméga-3 peuvent être bénéfiques à l’endurance des muscles cardiovasculaires et squelettiques. 

Temps de réaction

Le temps de réaction pourrait être amélioré grâce aux bienfaits cognitifs des acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 ont démontré leur rôle dans la fonction cognitive et la signalisation visuelle.⁶ Dans une étude du journal Sports Science and Medicine, les chercheurs ont constaté qu’après 4 semaines de supplémentation en acides gras oméga-3, le temps de réaction des joueurs de soccer présentait des améliorations significatives.⁶

Inflammation

L’impact anti-inflammatoire des acides gras oméga-3 pour les athlètes constitue leur rôle le plus important. Les acides gras oméga-3 peuvent améliorer la récupération après un entraînement ou les performances sportives en favorisant la récupération des muscles endommagés. Grâce à la supplémentation en acides gras oméga-3, les acides gras sont incorporés dans la membrane cellulaire. En augmentant l’intégrité structurelle des cellules, le corps est en mesure de réparer les tissus plus efficacement, ce qui est important pour réduire la fatigue pendant l’exercice ainsi que le temps de récupération.⁷ En raison du stress oxydatif qui se développe pendant l’exercice, une inflammation se produit chez les athlètes au fil du temps. Les effets anti-inflammatoires des acides gras oméga-3 aident à combattre l’inflammation chronique, à réduire les douleurs musculaires et à atténuer les dommages oxydatifs subis par les groupes musculaires.⁷ Les douleurs musculaires à retardement (DOMS) sont un phénomène courant chez les athlètes un à deux jours après l’entraînement, alors que ce phénomène entraîne une douleur et une raideur musculaires dues à des microdéchirures dans les fibres musculaires. Ces petites déchirures stimulent le processus d’inflammation dans l’organisme, et une inflammation supérieure entraîne des douleurs musculaires.

Une étude visant des hommes ayant reçu 3 g d’acides gras oméga-3 dans un ratio EPA/DHA de 2:1 a permis de diminuer le DOMS qu’ils ressentaient après un entraînement musculaire intense. Les hommes ont expérimenté une perception de la douleur réduite ainsi qu’une plus grande amplitude de mouvement après l’exercice.⁸ Il a été noté qu’en raison de l’adaptation, les athlètes plus expérimentés peuvent ne pas ressentir autant de DOMS au départ et auront donc une réponse moindre aux acides gras oméga-3 par rapport à une personne qui ne s’entraîne pas régulièrement.⁸

Les acides gras oméga-3 peuvent donc être utiles aux athlètes expérimentés lorsqu’ils reprennent un entraînement intense après une période d’arrêt, ou lorsqu’ils essaient un nouveau type d’entraînement.

Bien que la recherche tente toujours de déterminer les dosages exacts et les spécificités de la supplémentation en acides gras oméga-3 pour les athlètes, les études démontrent que ces acides gras polyinsaturés ont le potentiel de jouer un rôle dans l’amélioration de la synthèse musculaire, de l’endurance, du temps de réaction et de la récupération.

En se basant sur les études connues, la supplémentation en oméga-3 a le potentiel d’améliorer l’adaptation à l’entraînement et la récupération, de prévenir les blessures et de stimuler la performance des athlètes. Les acides gras oméga-3 se retrouvent dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, les anchois, les sardines et le hareng. La prise d’un supplément pourrait toutefois être nécessaire dans le but d’en obtenir un apport adéquat.

N’entreprenez jamais la prise d’un supplément sans avoir consulté un professionnel de la santé.

Sources

1. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition. 2011 Feb 1;93(2):402-12.
2. Malta FA, Estadella D, Gonçalves DC. The role of omega 3 fatty acids in suppressing muscle protein catabolism: A possible therapeutic strategy to reverse cancer cachexia?. Journal of functional foods. 2019 Mar 1;54:1-
3. Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N. Omega-3 polyunsaturated fatty acids: benefits and endpoints in sport. Nutrients. 2019 Jan;11(1):46.
4. Le Guen M, Chaté V, Hininger-Favier I, Laillet B, Morio B, Pieroni G, Schlattner U, Pison C, Dubouchaud H. A 9-wk docosahexaenoic acid-enriched supplementation improves endurance exercise capacity and skeletal muscle mitochondrial function in adult rats. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 2016 Feb 1;310(3):E213-24
5. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids and athletics. Current sports medicine reports. 2007 Aug 1;6(4):230-6.
6. Guzmán JF, Esteve H, Pablos C, Pablos A, Blasco C, Villegas JA. DHA-rich fish oil improves complex reaction time in female elite soccer players. Journal of sports science & medicine. 2011 Jun;10(2):301.
7. Tartibian B, Maleki BH, Abbasi A. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine. 2009 Mar 1;19(2):115-9.
8. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of sports science & medicine. 2011 Sep;10(3):432.

Les décorations de Noël ont envahi les commerces, on est officiellement tombé en mode « préparation de Noël ».

Les journées sont écourtées, puisque le soleil se couche de plus en plus tôt et les premières bordées de neige sont à nos portes.

Le but de ce blogue n’est pas de parler de la météo, mais plutôt de donner quelques petits conseils pour passer à travers les changements de température. On l’a déjà vu, le mercure passe parfois sous le point de congélation et, tranquillement, l’automne cédera sa place à l’hiver.

Puisque c’est frisquet à l’extérieur et qu’on commence à « crinquer » le chauffage ou à mettre des bûches dans le foyer, y’a pas juste la maison qu’il faut tenir au chaud : y’a aussi notre corps!

1- Magnum Heat Accelerated

Sans plus tarder, voici un supplément qui peut être un solide allié pour combattre le froid : Magnum Heat Accelerated. Ce produit de Magnum combine différents types de caféine et de stimulants pour augmenter graduellement la chaleur corporelle et la combustion d’énergie.

En plus de réchauffer ton corps comme quand tu prenais un chocolat chaud après avoir construit un fort dans la neige, ce produit équilibre parfaitement le dosage pour éviter de provoquer les effets néfastes d’un excès de caféine. Pas question d’avoir des palpitations ou une baisse d’énergie!

Aussi, sa combinaison d’orange amère, d’extraits de poivre de Cayenne et de sésamine maintient l’augmentation de la chaleur corporelle. Petit conseil d’ami : essaie dont ça avec ta blonde avant qu’elle t’attaque avec ses pieds congelés au moment de te mettre au lit!

Le Magnum Heat Accelerated aide également à promouvoir le flux sanguin, ce qui, en plus d’augmenter la chaleur corporelle, améliore la circulation sanguine.

Avec une meilleure circulation sanguine, t’as moins de chances de te retrouver complètement engourdi et couvert d’engelures aux pieds. J’en vois déjà plusieurs qui se reconnaissent après une longue journée de ski ou à la patinoire du coin!

Sérieusement, on t’offre un produit qui génère énormément d’énergie pour ton corps et qui offre une meilleure circulation sanguine, c’est tout simplement un incontournable!

2 – EHP Labs Oxyshred 

Un autre qui excelle dans ce domaine, c’est Oxyshred d’EHP Labs. En plus d’être hyper efficace, sa méthode de combustion offre un soutien de l’humeur et de l’immunité. On te propose un produit qui joue sur l’humeur et qui soutient l’immunité. Qui ne serait pas partant pour l’essayer?

Oxyshred contient du CLA, de la L-carnitine et des cétones de framboise pour s’assurer que l’augmentation de la chaleur corporelle provienne spécifiquement de la combustion des graisses. Ses puissants ingrédients comme l’acétyl-L-Carnitine, l’extrait de feuille d’olivier et le grain de café vert aideront ton métabolisme et augmenteront ta chaleur corporelle.

Comme on dit dans le jargon, c’est un « win-win » de te garder bien au chaud tout en brûlant du gras excédentaire!

Son ajout d’Huperzine A lui permet d’être excellent au quotidien. Pas juste quand tu as froid!

Pour te résumer tout ça, l’Huperzine A augmente la concentration et améliore la contraction musculaire, tandis que la taurine peut stabiliser la prise de caféine et prévenir les palpitations. En plus, il contient de la L-glutamine et de la vitamine C pour soutenir la santé immunitaire.

En terminant, si tu es une personne qui préfère mélanger le produit avec de l’eau plutôt que d’avaler un comprimé, tu y trouveras ton compte avec Oxyshred. Sa formule se dissout facilement et le produit se consomme aisément.

3 – ATP Adiposlim

Notre troisième produit suggéré est ATP Adiposlim.

Jusqu’ici, on t’a surtout proposé deux options avec stimulants. Les stimulants, c’est bien, mais ça ne fait pas à tout le monde. On en est bien conscient! C’est pourquoi on te dirige vers celui-ci.

Adiposlim est le meilleur brûleur de gras non stimulant pour augmenter la chaleur corporelle. Oui, oui, il est tout de même formulé pour te réchauffer durant ces froides journées d’automne et durant l’hiver! Il réduit en plus la masse graisseuse, ce qui en fait donc un acteur important dans l’amélioration de ta santé!

Adiposlim est aussi destiné à réduire la production de nouvelle masse graisseuse (adipogenèse). Sa teneur en oligonol réduit les signes d’excès de lipides et de glucose dans le sang.

Ses ingrédients comme la mangue sauvage et le wakamé sont connus pour aider à sensibiliser l’organisme à l’insuline et à la leptine, ce qui est un facteur d’amélioration du métabolisme et de perte de graisse.

On dévie un peu du sujet, mais il est aussi hyper pertinent de démontrer qu’Adiposlim est un excellent produit pour la santé générale. Mais ne t’inquiète pas, il est aussi éprouvé pour te garder bien au chaud.

Tu pourras donc profiter de l’hiver, faire une randonnée, du ski de fond, patiner ou, tout simplement, contempler les magnifiques paysages enneigés sans grelotter!

Avec ces trois produits, tu pourras augmenter ta chaleur corporelle. Plus besoin d’augmenter le chauffage et de voir ta facture d’Hydro-Québec monter en flèche!

Essaie-les et dis-nous ce que tu en as pensé.

Si tu as besoin d’autres conseils, ne te gêne surtout pas, on est là pour ça!