{"id":423,"date":"2025-07-15T13:03:29","date_gmt":"2025-07-15T13:03:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.popeyessupplements.com\/blog\/?p=423"},"modified":"2025-07-23T14:56:21","modified_gmt":"2025-07-23T14:56:21","slug":"power-hypertrophy-training-program-fr","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.popeyessupplements.com\/blog\/?p=423&lang=fr","title":{"rendered":"Programme d\u2019entra\u00eenement en puissance\/hypertrophie"},"content":{"rendered":"\n

 Par l’\u00e9quipe fusion<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Semblable \u00e0 la fameuse routine de Layne Norton<\/strong>, Fusion Muscle apporte une l\u00e9g\u00e8re modification au nombre de r\u00e9p\u00e9titions et de s\u00e9ries ainsi <\/strong>qu\u2019aux variations des exercices afin de maximiser les gains<\/strong> \u00e0 l\u2019entra\u00eenement<\/strong>. Comme indiqu\u00e9 ci-dessus, tous les exercices seront bas\u00e9s sur l<\/strong>\u2019<\/strong>individu<\/strong>. Certaines personnes r\u00e9agissent mieux \u00e0 des exercices diff\u00e9rents, alors utilise ce qui a le mieux fonctionn\u00e9 pour toi dans le pass\u00e9, que ce soit une modification des exercices pour des squats \u00e0 la Smith machine <\/em>ou des hack squats<\/em> pour obtenir la meilleure forme\/gains sur tes jambes. <\/p>\n\n\n\n

Ce qui est bien avec ce plan, c\u2019est que pour un athl\u00e8te avanc\u00e9<\/strong> qui s\u2019entra\u00eene cinq fois par semaine (pas pour un novice ou un interm\u00e9diaire en raison de la tension sur le syst\u00e8me nerveux central et du temps d\u2019entra\u00eenement n\u00e9cessaire), cela donne une certaine marge de man\u0153uvre dans le choix des exercices<\/strong>. Nous savons que ceux qui s\u2019entra\u00eenent constamment et qui ont de l\u2019exp\u00e9rience connaissent mieux leur corps et la fa\u00e7on dont ils r\u00e9agissent dans le gym<\/em> aux diff\u00e9rents types d\u2019entra\u00eenement. C\u2019est la raison pour laquelle le plan a \u00e9t\u00e9 \u00e9labor\u00e9 de cette fa\u00e7on. Les gens choisissent l<\/strong>\u2019exercice qui fonctionne, et ils le font en r\u00e9coltant les r\u00e9sultats et en y consacrant du temps et des efforts avec constance et d\u00e9vouement. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Un individu peut quand m\u00eame aller au gym<\/em> pendant les jours de \u00ab\u202frepos\u202f\u00bb<\/strong> s\u2019il le d\u00e9sire. Nous sugg\u00e9rons de faire du cardio<\/em><\/strong> \u00e0 faible intensit\u00e9<\/strong>, comme marcher sur un tapis roulant avec un rythme cardiaque de 110 \u00e0 130 battements par minute<\/strong> (BPM<\/strong>) pour faire circuler le sang et permettre une r\u00e9cup\u00e9ration aussi importante que possible pour le temps pass\u00e9 au gym<\/em>. Faire du <\/strong>cardio<\/em> par intervalles \u00e0 haute intensit\u00e9 (HIIT<\/em>) peut r\u00e9duire la dur\u00e9e de la r\u00e9cup\u00e9ration et mettre les jambes \u00e0 rude \u00e9preuve tout en envisageant deux jours de jambes en une semaine.<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

L\u2019accent est mis sur les jours d\u2019hypertrophie pour ex\u00e9cuter toute l\u2019<\/strong>amplitude des mouvements et contracter le muscle.<\/strong> Il est important d\u2019obtenir une tension sur le muscle pour la croissance et pour le sentir travailler. Lors des jours d\u2019entra\u00eenement en puissance, il est important de soulever des charges lourdes en ayant une bonne forme, mais ce n\u2019est pas si grave s\u2019il y a un peu de triche dans le mouvement.<\/strong> Le but est de surcharger le muscle au d\u00e9but de la semaine et de revenir <\/strong>quelques jours plus tard pour se concentrer sur les r\u00e9p\u00e9titions et obtenir le meilleur des deux mondes. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Avant de\u00a0te lancer dans le programme ci-dessous, consid\u00e9re la cr\u00e9atine PURPLE-K<\/strong> pour augmenter l\u2019ATP, la source d\u2019\u00e9nergie de tess muscles, ce qui\u00a0t’aidera \u00e0 obtenir une force explosive et \u00e0 maintenir l\u2019intensit\u00e9 de ton\u00a0entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n

Programme<\/h2>\n\n\n\n

Les jours\u202f1 et 2, tu effectueras un entra\u00eenement de style \u00ab\u202fpuissance\u202f\u00bb avec plusieurs s\u00e9ries de 5 r\u00e9p\u00e9titions. Nous voulons que tu choisisses ton exercice de puissance dans cette liste, et c\u2019est cet exercice que tu vas privil\u00e9gier pendant 6 semaines. Les jours de puissance, tu ne t’entra\u00eeneras pas \u00e0 l\u2019\u00e9chec sur aucun exercice auxiliaire; et tu arr\u00eateras 1 \u00e0 2 r\u00e9p\u00e9titions avant l\u2019\u00e9chec. <\/p>\n\n\n\n

    \n
  • Chest\u202f:<\/em><\/strong>\u00a0Incline\/Flat Dumbbell\/Barbell Presses\u00a0<\/li>\n\n\n\n
  • Dos\u202f<\/strong>: Barbell Bent-Over Rows, T-Bar Rows, Rack Chins,\u00a0ou\u00a0Weighted Pull-Ups\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
      \n
    • \u00c9paules\u202f:<\/strong>\u00a0Dumbbell\/Barbell\u00a0Military\u00a0Presses\u00a0<\/li>\n\n\n\n
    • Quadriceps\u202f:<\/strong>\u00a0Squats, Front Squats, Hack Squats,\u00a0ou\u00a0Deep\u00a0Deadlifts\u00a0<\/li>\n\n\n\n
    • Ischio-jambiers<\/strong>\u202f:<\/strong>\u00a0Stiff-Legged\u00a0Deadlifts,\u00a0Glute\/Ham Raises,\u00a0ou\u00a0Good Mornings\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Lors des jours d\u2019hypertrophie, entra\u00eene-toi<\/strong> rarement jusqu\u2019\u00e0 l\u2019\u00e9chec<\/strong> (peut-\u00eatre une ou deux s\u00e9ries pour chaque muscle, au plus, et arr\u00eate ensuite une ou deux r\u00e9p\u00e9titions avant l\u2019\u00e9chec pour les autres exercices). Tu auras trois s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 faire pour les exercices de puissance lors des jours d\u2019hypertrophie qui d\u00e9butent avec un groupe musculaire d\u00e9fini, mais utilise seulement 60\u202f% de ta charge maximale pour une s\u00e9rie de 10 r\u00e9p\u00e9titions. Concentre-toi sur la forme et la vitesse, et ram\u00e8ne la charge vers le haut avec assurance. <\/p>\n\n\n\n

      \"Woman<\/figure>\n\n\n\n

      Jour<\/strong>\u202f<\/strong>1\u202f:<\/strong> <\/strong>Puissance du haut du corps<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Exercice de dos en puissance\u00a0<\/li>\n\n\n\n
      • Exercice\u00a0de dos\u00a0auxiliaire\u202f: Incline-Braced Dumbbell Rows, Single-Arm Dumbbell Rows, Machine Rows\u00a0ou\u00a0Lat Pull-Downs\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions <\/p>\n\n\n\n

          \n
        • Exercice de\u00a0chest<\/em>\u00a0en puissance\u00a0<\/li>\n\n\n\n
        • Exercice de\u00a0chest<\/em>\u00a0auxiliaire\u202f:\u00a0Dumbbell\u00a0Flyes\u00a0ou Machine\u00a0Flyes\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

          3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions <\/p>\n\n\n\n

            \n
          • Exercice d\u2019\u00e9paules en puissance\u00a0<\/li>\n\n\n\n
          • Exercice\u00a0auxiliaire\u00a0pour les biceps\u202f: EZ-Bar\u00a0Curls\u00a0ou\u00a0Dumbbell\u00a0Curls\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

            2 s\u00e9ries de 6 \u00e0 8 r\u00e9p\u00e9titions <\/p>\n\n\n\n

              \n
            • Exercice\u00a0auxiliaire\u00a0pour les triceps\u202f:\u00a0Skullcrushers\u00a0ou\u00a0Cable\u00a0Press-Downs\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

              2 s\u00e9ries de 6 \u00e0 8 r\u00e9p\u00e9titions <\/p>\n\n\n\n

              Jour<\/strong>\u202f<\/strong>2\u202f:<\/strong> <\/strong>Puissance du bas du corps<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

                \n
              • Exercice de quadriceps en puissance\u00a0<\/li>\n\n\n\n
              • Leg\u00a0Extensions\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                2 s\u00e9ries de 8 \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions <\/p>\n\n\n\n

                  \n
                • Exercice d\u2019ischio-jambiers en puissance\u00a0<\/li>\n\n\n\n
                • Leg\u00a0Curls\u00a0ou Single-Leg\u00a0Curls\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                  2 s\u00e9ries de 8 \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions <\/p>\n\n\n\n

                    \n
                  • Standing Calf Raises\u00a0ou\u00a0Donkey Calf Raises\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                    3 s\u00e9ries de 6 \u00e0 8 r\u00e9p\u00e9titions <\/p>\n\n\n\n

                      \n
                    • Seated\u00a0Calf\u00a0Raises\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                      2 s\u00e9ries de 6 \u00e0 8 r\u00e9p\u00e9titions <\/p>\n\n\n\n

                      Jour<\/strong>\u202f<\/strong>4\u202f:<\/strong> <\/strong>Hypertrophie <\/strong>chest<\/em><\/strong>\/dos<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

                      Chest<\/em><\/strong> <\/p>\n\n\n\n

                        \n
                      • Exercice de\u00a0chest<\/em>\u00a0en puissance\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                        3 s\u00e9ries\u202f: 10 r\u00e9p\u00e9titions <\/p>\n\n\n\n

                          \n
                        • Exercice\u00a0auxiliaire\u00a0pour le\u00a0chest<\/em>\u202f:\u00a0Dumbbell\u00a0Incline ou Flat\u00a0Press,\u00a0Hammer\u00a0Strength\u00a0Press\u00a0(Incline\/Flat\/Decline)\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                          3 s\u00e9ries\u202f: 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions <\/p>\n\n\n\n

                            \n
                          • Exercice\u00a0auxiliaire\u00a0pour le\u00a0chest<\/em>\u202f:\u00a0Dumbbell\u00a0Incline ou Flat\u00a0Flyes,\u00a0Cable\u00a0Flyes,\u00a0Cable\u00a0Crossovers\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                            3 s\u00e9ries\u202f: 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions <\/p>\n\n\n\n

                            Dos<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

                              \n
                            • Exercice de dos en puissance\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                              3 s\u00e9ries\u202f: 10 r\u00e9p\u00e9titions <\/p>\n\n\n\n

                                \n
                              • Exercice\u00a0auxiliaire\u00a0pour le dos\u202f:\u00a0Barbell\u00a0Bent-Over\u00a0Rows, T-Bar\u00a0Rows, Close-Grip\u00a0Cable\u00a0Rows, ou\u00a0Dumbbell\u00a0Rows\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                                3 s\u00e9ries\u202f: 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions <\/p>\n\n\n\n

                                  \n
                                • Exercice\u00a0auxiliaire\u00a0pour le dos\u202f: Rack Chins, Weighted Pull-Ups, Lat Pull-Downs,\u00a0ou\u00a0Close-Grip Cable Pull-Downs\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                                  3 s\u00e9ries\u202f: 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions <\/p>\n\n\n\n

                                  Une s\u00e9rie de 60 secondes de weighted<\/em> <\/em>hangs<\/em> (mets le plus de poids que tu peux supporter pendant 60 secondes, en prenant soin de bien \u00e9tirer ton dos). <\/p>\n\n\n\n

                                  Jour<\/strong>\u202f<\/strong>5\u202f:<\/strong> <\/strong>Hypertrophie des \u00e9paules\/bras<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

                                  \u00c9paules<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

                                    \n
                                  • Exercice d\u2019\u00e9paules en puissance\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                                    2 s\u00e9ries\u202f: 10 r\u00e9p\u00e9titions <\/p>\n\n\n\n

                                      \n
                                    • Exercice\u00a0auxiliaire\u00a0pour les \u00e9paules\u202f:\u00a0Dumbbell\u00a0ou\u00a0Cable\u00a0Lateral\u00a0Raises,\u00a0Dumbbell\u00a0ou\u00a0Cable\u00a0Rear\u00a0Raises\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                                      3 s\u00e9ries\u202f: 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions <\/p>\n\n\n\n

                                      Bras<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

                                        \n
                                      • Exercice\u00a0auxiliaire\u00a0pour les biceps\u202f: EZ Standing\u00a0Curls\u00a0ou\u00a0Dumbbell\u00a0Standing\u00a0Curls\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                                        3 s\u00e9ries\u202f: 6 \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions <\/p>\n\n\n\n

                                          \n
                                        • Exercice\u00a0auxiliaire\u00a0pour les biceps\u202f:\u00a0Cable\u00a0Curls,\u00a0Preacher\u00a0Curls, ou\u00a0Dumbbell\u00a0Concentration\u00a0Curls\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                                          2 s\u00e9ries\u202f: 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions <\/p>\n\n\n\n

                                            \n
                                          • Exercice\u00a0auxiliaire\u00a0pour les triceps\u202f:\u00a0Skullcrushers\u00a0ou\u00a0Overhead\u00a0Cable\u00a0Rope\u00a0Extensions\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                                            3 s\u00e9ries\u202f: 6 \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions <\/p>\n\n\n\n

                                              \n
                                            • Exercice\u00a0auxiliaire\u00a0pour les triceps\u202f:\u00a0Cable\u00a0Press-Downs ou Reverse Grip\u00a0Cable\u00a0Press-Downs\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                                              2 s\u00e9ries\u202f: 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions <\/p>\n\n\n\n

                                              Tu peux faire des supersets<\/em> avec les exercices biceps\/triceps pour gagner du temps. <\/p>\n\n\n\n

                                              Jour<\/strong>\u202f<\/strong>6\u202f:<\/strong> <\/strong>Hypertrophie des jambes<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

                                              Quadriceps<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

                                                \n
                                              • Exercice de quadriceps en puissance\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                                                3 s\u00e9ries\u202f: 10 r\u00e9p\u00e9titions <\/p>\n\n\n\n

                                                  \n
                                                • Exercice d\u2019ischio-jambiers en puissance\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                                                  3 s\u00e9ries\u202f: 10 r\u00e9p\u00e9titions <\/p>\n\n\n\n

                                                    \n
                                                  • Exercice\u00a0auxiliaire\u00a0pour les quadriceps\u202f:\u00a0Leg\u00a0Extensions\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                                                    2 s\u00e9ries\u202f: 8 \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions <\/p>\n\n\n\n

                                                      \n
                                                    • Exercice\u00a0auxiliaire\u00a0pour les\u00a0ischio-jambiers\u202f:\u00a0Leg\u00a0Curls\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                                                      2 s\u00e9ries\u202f: 8 \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions <\/p>\n\n\n\n

                                                      Mollets<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

                                                        \n
                                                      • Standing Calf Raises\u00a0ou\u00a0Donkey Calf Raises\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                                                        3 s\u00e9ries\u202f: 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions <\/p>\n\n\n\n

                                                          \n
                                                        • Seated\u00a0Calf\u00a0Raises\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                                                          2 s\u00e9ries\u202f: 6 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions  <\/p>\n\n\n\n

                                                          Bon entra\u00eenement,<\/p>\n\n\n\n

                                                          L’\u00e9quipe fusion<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                                                           Par l’\u00e9quipe fusion Semblable \u00e0 la fameuse routine de Layne Norton, Fusion Muscle apporte une l\u00e9g\u00e8re modification au nombre de r\u00e9p\u00e9titions et de s\u00e9ries ainsi qu\u2019aux variations des exercices afin de maximiser les gains \u00e0 l\u2019entra\u00eenement. Comme indiqu\u00e9 ci-dessus, tous les exercices seront bas\u00e9s sur l\u2019individu. Certaines personnes r\u00e9agissent mieux \u00e0 des exercices diff\u00e9rents, alors utilise ce […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":171,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[7],"tags":[],"class_list":["post-423","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-uncategorized-fr"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.popeyessupplements.com\/blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/423","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.popeyessupplements.com\/blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.popeyessupplements.com\/blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.popeyessupplements.com\/blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.popeyessupplements.com\/blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=423"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.popeyessupplements.com\/blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/423\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":443,"href":"https:\/\/www.popeyessupplements.com\/blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/423\/revisions\/443"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.popeyessupplements.com\/blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/171"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.popeyessupplements.com\/blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=423"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.popeyessupplements.com\/blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=423"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.popeyessupplements.com\/blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=423"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}