{"id":395,"date":"2024-11-25T11:26:57","date_gmt":"2024-11-25T11:26:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.popeyessupplements.com\/blog\/?p=395"},"modified":"2025-07-23T15:42:07","modified_gmt":"2025-07-23T15:42:07","slug":"fr-fr-10-easy-tips-to-gain-lean-muscle-mass-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.popeyessupplements.com\/blog\/?p=395&lang=fr","title":{"rendered":"10 trucs faciles pour gagner de la masse maigre"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">&nbsp;<strong>Coach&nbsp;Eric Falstrault,<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>Fondateur de Bodyfit et auteur<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Crois-le ou non, il est beaucoup plus difficile de prendre de la masse que de perdre du gras. La plupart des filles, et quelques gars seront tr\u00e8s surpris de lire cela, mais c\u2019est la v\u00e9rit\u00e9. Ceux qui croient avoir&nbsp;l\u2019aptitude de gagner de la masse musculaire rapidement ont beaucoup d\u2019imagination ou poss\u00e8dent une mutation g\u00e9n\u00e9tique bionique. Arr\u00eate tout de suite!&nbsp;Tu n&#8217;as aucune mutation g\u00e9n\u00e9tique bionique.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les gens ne semblent pas r\u00e9aliser \u00e0 quel point il est difficile de gagner de la masse musculaire et la garder. Bien entendu, les st\u00e9ro\u00efdes et les magazines de culturisme ne nous aident pas \u00e0 \u00e9liminer cette perception alors que tout le monde associe la musculation \u00e0 ces revues. <strong>Pour atteindre un volume musculaire respectable, toutes les conditions doivent \u00eatre respect\u00e9es<\/strong>. Cela comprend une <strong>tension musculaire ad\u00e9quate<\/strong>, et fait appel \u00e0 tous les autres facteurs tels l\u2019<strong>alimentation<\/strong>, la <strong>digestion<\/strong> et la <strong>r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La quantit\u00e9 et le moment auquel&nbsp;les nutriments sont consomm\u00e9s sont cruciaux.&nbsp;Ton alimentation doit \u00e9galement concorder avec ta demande calorique quotidienne, pendant quelques mois. Vient ensuite la digestion, qui est importante, alors que&nbsp;ton corps doit \u00eatre en mesure de dig\u00e9rer tous les nutriments. N\u2019oublie pas les facteurs qui pourraient affecter&nbsp;ta digestion,&nbsp;ta r\u00e9cup\u00e9ration, etc. <strong>C\u2019est beau<\/strong><strong>coup plus complexe que \u00e7a en a l\u2019air\u202f: quand tu as gagn\u00e9 du muscle, le maintenir est un autre travail \u00e0 temps plein.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alors que tu ne peux pas tout contr\u00f4ler, fais de ton mieux pour ma\u00eetriser ce qui est possible pour continuer \u00e0 voir des r\u00e9sultats. <strong>Voici quelques trucs faciles (et certains moins faciles) pour ne pas freiner la croissance musculaire:&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li class=\"has-medium-font-size\"><strong>1. Cr\u00e9e un exc\u00e9dent calorique<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tu ne veux pas&nbsp;suivre un r\u00e9gime? \u00c7a ne veut pas dire que&nbsp;tu peux&nbsp;aller au buffet sans retenue. <strong>Ne suis pas la mode des prises de masse, sinon&nbsp;tu gagneras plus de gras que de muscle.<\/strong> Les nutriments de qualit\u00e9 sont&nbsp;tes&nbsp;amis, et la&nbsp;r\u00e8gle d\u2019or est de 500 calories\u202f: <strong>tu dois<\/strong><strong>&nbsp;calculer tes besoins caloriques de base, incluant l\u2019activit\u00e9 physique, et y ajouter de 500 \u00e0 1\u202f000 calories.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li class=\"has-medium-font-size\"><strong>2. Optimise\u00a0ton sommeil!\u00a0<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La croissance se produit lorsqu\u2019on r\u00e9cup\u00e8re, et \u00e9videmment, lorsqu\u2019on dort. Vise un bon\u202f<strong>8 \u00e0 10 heures de sommeil r\u00e9cup\u00e9rateur chaque nuit<\/strong>. Comment optimiser&nbsp;ton sommeil? Avec une ambiance, une luminosit\u00e9 propice et un livre qui&nbsp;te permettra de te d\u00e9tendre.&nbsp;Tu as une grosse journ\u00e9e demain? Prends un&nbsp;papier et un crayon et note tout ce que tu as \u00e0 faire. Par cons\u00e9quent,&nbsp;tu ne te r\u00e9veilleras pas au milieu de la nuit avec des inqui\u00e9tudes ou des oublis en t\u00eate.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li class=\"has-medium-font-size\"><strong>3. Augmente\u00a0ton\u00a0apport en prot\u00e9ines<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La prot\u00e9ine poss\u00e8de tous les \u00e9l\u00e9ments constitutifs&nbsp;te permettant de r\u00e9cup\u00e9rer plus rapidement. Je te sugg\u00e8re \u00e9galement de t&#8217;assurer que ta&nbsp;digestion est optimale. Mastique tes aliments ad\u00e9quatement et&nbsp;utilise des enzymes digestives si&nbsp;tu as quelconque probl\u00e8me tel que des br\u00fblures d\u2019estomac, des ballonnements ou des flatulences.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li class=\"has-medium-font-size\"><strong>4. Alterne les phases d\u2019hypertrophie et de force<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L\u2019une rend l\u2019autre plus efficace\u202f: <strong>a<\/strong><strong>mplifier ta force&nbsp;te permettra d\u2019utiliser des charges plus \u00e9lev\u00e9es pour&nbsp;tes 8 \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions maximales<\/strong>, qui&nbsp;sont la zone id\u00e9ale pour l\u2019hypertrophie.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li class=\"has-medium-font-size\"><strong>5. Utilise des AACR (BCAA)<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La leucine active une voie m\u00e9tabolique du corps qui <strong>stimule la synth\u00e8se prot\u00e9ique musculaire<\/strong>. Les gens qui ont consomm\u00e9 une boisson contenant 5,6\u202fg d\u2019AACR apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement ont remarqu\u00e9 une amplification de la prot\u00e9ine musculaire plus importante.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li class=\"has-medium-font-size\"><strong>6. Nutrition post-entra\u00eenement<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les glucides simples et facilement digestibles combin\u00e9s \u00e0 la prot\u00e9ine devraient \u00eatre utilis\u00e9s tout de suite apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement pour une r\u00e9cup\u00e9ration plus rapide et la reconstitution des r\u00e9serves de glycog\u00e8ne.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li class=\"has-medium-font-size\"><strong>7. Mange plus de glucides!<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ton corps emmagasine l\u2019\u00e9nergie sous forme de glycog\u00e8ne. L\u2019id\u00e9e est d\u2019en <strong>saturer les r\u00e9serves pour emp\u00eacher le corps d\u2019utiliser sa prot\u00e9ine<\/strong> lors de la production d\u2019\u00e9nergie.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li class=\"has-medium-font-size\"><strong>8. Bois de l\u2019eau<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sans blague,&nbsp;Sherlock! C\u2019est assez \u00e9vident, le corps est compos\u00e9 \u00e0 70\u202f% d\u2019eau. Lors d\u2019une hydratation inad\u00e9quate, <strong>on peut perdre jusqu\u2019\u00e0 10\u202f% de notre&nbsp;<\/strong><strong>force<\/strong>&nbsp;quelques minutes seulement apr\u00e8s le d\u00e9but de l\u2019entra\u00eenement.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li class=\"has-medium-font-size\"><strong>9. R\u00e9cup\u00e8re aussi intens\u00e9ment que\u00a0tu t&#8217;entra\u00eenes<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La formule deux jours d\u2019entra\u00eenement, un jour de repos, a toujours \u00e9t\u00e9 le ratio optimal dans les livres et protocoles. Les siestes au milieu de la journ\u00e9e peuvent \u00e9galement \u00eatre b\u00e9n\u00e9fiques. Les siestes par excellence sont celles de 20 \u00e0 30 minutes. Les fameuses\u00a0\u00ab\u202f<em>power\u00a0naps<\/em>\u202f\u00bb!\u00a0Si\u00a0tu prolonges ta sieste,\u00a0tu\u00a0te r\u00e9veilleras fatigu\u00e9 et confus.\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/0349\/6339\/0523\/files\/lowqual-big-lazy-man-sleeping_600x600.jpg?v=1603744610\" alt=\"Big lazy man sleeping\"\/><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li class=\"has-medium-font-size\"><strong>10. Prends des suppl\u00e9ments<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">UTILISE-LES! Bien s\u00fbr,&nbsp;tu resteras&nbsp;naturel \u00e0 100\u202f%! Tu dois&nbsp;<strong>maximiser la r\u00e9cup\u00e9ration et la performance \u00e0 l\u2019entra\u00eenement<\/strong> en donnant \u00e0 ton corps tout ce dont il a besoin\u202f: huile de poisson, acides amin\u00e9s, prot\u00e9ine, glucides, vitamines et min\u00e9raux. Tu dois possiblement faire plus d\u2019efforts que la plupart des gens ne&nbsp;sont pas pr\u00eats \u00e0 faire, ce qui est&nbsp;un investissement&nbsp;en soi&nbsp;dans le but d\u2019\u00eatre en sant\u00e9 et d\u2019avoir le physique que tu d\u00e9sires. Tu n&#8217;es pas oblig\u00e9 d\u2019engloutir des tonnes de pilules ;&nbsp;utilise seulement l\u2019essentiel\u202f: AACR (BCAA), huiles de poisson, enzymes, prot\u00e9ines et glucides en poudre pour rendre ton plan plus efficace. Tu en constateras les r\u00e9sultats.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bon entra\u00eenement,<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Coach&nbsp;Eric&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>&nbsp;Coach&nbsp;Eric Falstrault, Fondateur de Bodyfit et auteur Crois-le ou non, il est beaucoup plus difficile de prendre de la masse que de perdre du gras. La plupart des filles, et quelques gars seront tr\u00e8s surpris de lire cela, mais c\u2019est la v\u00e9rit\u00e9. 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